segunda-feira, 14 de fevereiro de 2011

Nutrição Vegetariana/Vegana

Alimentar-se de modo saudável é muito importante; afinal é através da alimentação que conseguiremos energia para poder cumprir as tarefas do dia-a-dia. Além disso, comer é um dos maiores prazeres que temos. Muitas pessoas já me afirmaram que o maior prazer da vida delas é comer! Por isso que temos de tomar cuidado com o que e quanto comemos de cada tipo de alimento.
E isso não muda para as pessoas que são vegetarianas ou veganas.


(clique na imagem para ver maior)

Para nos ajudar, existe a pirâmide alimentar que nos informa a quantidade e porções que devemos consumir de cada tipo de alimento, afim de que não falte nada ou não seja um consumo exagerado. Excesso de macro ou micronutrientes no organismo podem causar doenças.

Vegetarianos e veganos também tem as suas necessidades diárias de macronutrientesmicronutrientes e líquidos.
Mas, o que são macronutrientes micronutrientes?

Macronutrientes compreendem os carboidratos, proteínas e lípidos; que são os nutrientes que qualquer ser vivo precisa consumir em maior quantidade. Já os micronutrientes são as vitaminas e minerais; que são os nutrientes que qualquer ser vivo precisa consumir em menor quantidade. Por este motivo que temos de tomar cuidado em termos uma alimentação balanceada.

Como obter todos os nutrientes dos alimentos naturais integrais?


PROTEÍNAS
Sementes: linhaça, abóbora, girassol.
Grãos: ervilhas, feijões, lentilhas, amendoins, grão de bico, soja, além de nozes, amêndoas, Castanha-do-pará, castanhas de caju.
Cereais: trigo (pães, massa), aveia, centeio, milho, arroz, quinoa.
Soja e derivados: tofu, tempeh, proteína texturizada de soja (PTS), leite de soja.

Uma dieta vegetariana fornece todos os tipos de proteínas necessários para uma alimentação saudável.

VITAMINAS
Vitamina A: vegetais vermelhos, laranjas ou amarelos, folhas verdes e frutas.
Vitaminas do complexo B: leveduras e cereais integrais, nozes.
Vitamina C: frutas frescas, verduras.
Vitamina D: produzida pelo próprio organismo quando exposto ao sol.
Vitamina E: óleos vegetais, cereais integrais.
Vitamina K: vegetais frescos e cereais integrais

MINERAIS
Cálcio: folhas verdes, nozes.
Fósforo: gérmen de trigo e castanhas.
Ferro: folhas verdes, cereais integrais, feijão, lentilhas. O consumo de alimentos ricos em Vita mina C aumenta o seu aproveitamento.

CARBOIDRATOS
Há 3 tipos principais de carboidratos: açucares simples, amidos e fibras dietéticas.
Os açucares são encontrados nas frutas, amidos são encontrados em cereais, grãos, e alguns vegetais, como a batata. Carboidratos não refinados, obtidos a partir de cereais integrais são de melhor qualidade, por conterem fibras e vitaminas do complexo B.
Fontes comuns de carboidratos são pães e massas em geral.

FIBRAS
Frutas, amêndoas, castanhas, côco, aveia, trigo, centeio, folhas, ervilhas, feijão.

GORDURAS E ÓLEOS
Apesar de serem prejudiciais em quantidade excessiva, um certa quantidade é necessária para o corpo. As gorduras vegetais tendem a ser mais insaturadas, sendo um dos benefícios mais evidentes da dieta vegetariana. Entre as gorduras mono-insaturadas, destaca-se o azeite. Entre as poli-insaturadas, o óleo de girassol.

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